Niedokrwistość z niedoboru żelaza

Tak jak obiecałam dzisiejszy post w całości poświecę tematyce niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Jest to najczęstsza niedokrwistość wieku dziecięcego ale też i u dorosłych (80% wszystkich przypadków). Szacuje się, że występuje 1-2% ludzi. W Europie niedobór żelaza występuje u 10% kobiet i 4% mężczyzn a w krajach rozwijających się u 30-70% społeczeństwa.

Osoby narażone na niedobory żelaza to głównie kobiety w okresie ciąży, laktacji, miesiączkujące, niemowlęta, dzieci do 3 roku życia.

Główne przyczyny niedoboru żelaza:

 1) utrata krwi:
- obfite miesiączki,krwawienia pomenopauzalne
- pooperacyjne, pourazowe - krwawienie przez przewód pokarmowy
- wielokrotni dawcy krwi

2) zwiększone zapotrzebowanie przy niedostatecznej podaży:
- wcześniaki, noworodki z ciąż mnogich oraz matek z niedokrwistością w czasie ciąży
- okres dojrzewania
- okres ciąży i laktacji

3)upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego: 
- dieta ubogobiałkowa, bogata w fosforany (jajka), szczawiany, fityniany i herbatę.
- zmniejszona kwaśność soku żołądkowego (wraz z wiekiem podnosi się pH w żołądku czyli staje się mniej kwaśne)
- choroby przewodu pokarmowego (enteropatia glutenowa,choroba Leśniowskiego-Crohna itp.)

4)niedobory w diecie - dieta wegetariańska (więcej informacji w poprzednim poście )

Objawy niedoboru żelaza:

1) Ogólne objawy niedokrwistości: 

- osłabienie i łatwa męczliwość

- upośledzenie koncentracji i uwagi

- bóle i zawroty głowy

- bladość skóry i błon śluzowych 

- duszność (ciężka postać)

2) Objawy długotrwałego niedoboru żelaza niezwiązane z niedokrwistością:

- ból, pieczenie i wygładzenie powierzchni języka

- zajady- bolesne pęknięcia w kącikach ust

- paznokcie blade, kruche z podłużnymi prążkowaniami i rowkami

- włosy cienkie, łamliwe o rozdwojonych końcach, łatwo wypadające

- skóra sucha i szorstka

- suchość w ustach

Leczenie:

W przypadku dużej niedokrwistości czy nasilonych objawów oczywiście konsultacja lekarska i wykonanie badań laboratoryjnych są najwłaściwszym postępowaniem. Lubimy jednak leczyć się sami, szczególnie gdy objawy są znikome i wtedy właśnie najlepiej zacząć od zmiany diety. Produkty bogate w żelazo oraz szczegóły dotyczące wchłaniania znajdziesz w poprzednim poście. 

Pamiętaj w diecie o:

- witaminie C i B6, które ułatwiają włączenie żelaza do pierścienia porfirynowego

- ograniczeniu mleka i jego przetworów, herbaty, mąki, kaszy ze względu na fosforany i fityniany pogarszające wchłanianie żelaza oraz innych minerałów.

W przypadku niemowląt najwłaściwsze jest karmienie mlekiem kobiecym do 6 miesiąca życia. Przyswajają one wówczas 50% żelaza, podczas gdy karmione sztucznie tylko 10%.

 

Żelazo wchłanianie. Hemowe, niehemowe.

Pora na przerwę od witaminy C, dziś zajmiemy się żelazem a dokładnie jego wchłanianiem. 

W produktach spożywczych znajdują się dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe (trudniej wchłaniane). Żelazo hemowe przyswajalne jest w 20%, a niehemowe tylko w 5%. Co ciekawe żelazo mleka kobiecego przyswaja się aż w 50%.

Żelazo hemowe znajduje się w produktach zwierzęcych: wątroba, nerki, serce, mięso, przetwory mięsne z krwią, ryby i drób.

Żelazo niehemowe dostarczają nam: żółtka jaj, pełne ziarna zbóż, warzywa zielone (szpinak, nać pietruszki, szczypior, szczaw), boćwina, pietruszka korzenna, buraki, brukselka, suszone owoce i warzywa.

Czynniki ułatwiające wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym:

- witamina C                                                                           

- niskie pH soku żołądkowego

- obecność aminokwasów- histydyny, lizyny

- takie produkty jak mięso, drób, ryby

Czynniki utrudniające wchłanianie żelaza:

- kwasy fitynowe (fasola, kukurydza, niektóre ziarna zbóż)

- fosforany

- białka kazeinowe, serwatkowe zawarte w przetworach mlecznych, jajkach

Jak widać dieta wegańska ale i wegetariańska nie są proste do skonstruowania aby zapewnić organizmowi odpowiednia ilość żelaza. 

W następnym poście - Niedokrwistość (anemia) z niedoboru żelaza !  Zapraszam

Witamina C - ranking produktów cz.2

Dziś kolejne produkty bogate w witaminę C. Trzy najbogatsze w witaminę C produkty opisane są szczegółowo w poprzednim poście (klik).

Myślę, że większość z nas wcale tak często nie spożywa dzikiej róży, czarnej porzeczki czy natki pietruszki dlatego tym bardziej warto wiedzieć, które warzywa/owoce spożywane przez nas codziennie są bogate w witaminę C.

Papryka (4 miejsce) ogólnie lubiana, niskokaloryczna i bardzo bogata w witaminę C- nic tylko chrupać :) Chrzan (5 miejsce) to wspaniały dodatek nie mniej za dużo nie da się go zjeść.

SZOK ! 

Warzywa kapustne (6,8,10,12,13 i 15 miejsce) zawierają naprawdę sporo witaminy C ! Dodatkowo ta grupa warzyw jest bardzo mało kaloryczna i można zjeść ich sporo ;) 

Miejsce 9 wcale mnie nie zdziwiło w końcu szpinak słynie ze swojego bogatego wnętrza ;)
Warto zwrócić uwagę jak nisko w naszym rankingu znajduje się cytryna czy pomarańcza (16 i 17 miejsce). A przecież bombardowani jesteśmy informacjami o tych wspaniałych cytrusach. Jak się okazuje nasze rodzime warzywa są zdrowszą, tańszą i łatwiej dostępną alternatywą.
Dlaczego zdrowszą? Nie muszą być transportowane przez tysiące kilometrów wiec nie zawierają substancji chroniących przed gniciem, mają niższy indeks glikemiczny i mniej kalorii wiec zamiast skoków insuliny czujemy się nasyceni i nie tyjemy. Soki z koncentratów pozostawię bez komentarza.

4 MIEJSCE - Papryka czerwona 144,0 mg w 100g

5 MIEJSCE - Chrzan 114,0 mg w 100g
6 MIEJSCE - Brukselka 94,0 mg w 100g
7 MIEJSCE - Papryka zielona 91,0 mg w 100g
8 MIEJSCE - Brokuły 83,0 mg w 100g
9 MIEJSCE - Szpinak 67,8 mg w 100g
10 MIEJSCE - Kalafior 69,0 mg w 100g
11 MIEJSCE - Truskawki 66,0 mg w 100g
12 MIEJSCE - Kalarepa 64,7 mg w 100g
13 MIEJSCE - Kapusta włoska 60,0 mg w 100g

14 MIEJSCE - Kiwi 59,0 mg w 100g
15 MIEJSCE - Kapusta czerwona 54,0 mg w 100g
16 MIEJSCE - Cytryna  50,0 mg w 100g
17 MIEJSCE - Pomarańcza 49,0 mg w 100g
18 MIEJSCE - Porzeczki czerwone 45,8 mg w 100g
19 MIEJSCE - Korzeń pietruszki 45,0 mg w 100g
20 MIEJSCE - Szczypiorek 41,0 mg w 100g



Ranking opracowałam na podstawie danych z książki: H. Ciborowska, A. Rudnicka Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL wyd. III 

Niedobory witaminy C

Dziś drugi artykuł z cyklu: Witamina C.

Struktura kwasu askorbinowego przypomina strukturę glukozy, z której powstaje witamina C u większości ssaków. Niestety w toku ewolucji u niektórych naczelnych (w tym u człowieka), świnek morskich, niektórych gatunków nietoperzy, ptaków, ryb i bezkręgowców brak enzymu oksydazy L-gulonolaktonowej uniemożliwia zajście tej syntezy.

Człowiek oraz inne zwierzęta pozbawione tego enzymu narażone są na niedobory witaminy C. Szkorbut (gnilec) jest klasycznym zespołem chorobowym wywołanym niedoborem tej wszechstronnej witaminy. Szkorbut  nie stanowi globalnego problemu ponieważ witamina C występuje w wielu produktach spożywczych, dodatkowo normalne zapasy ustrojowe pokrywają zapotrzebowanie na tą witaminę na okres 3-4 miesięcy. Niestety osoby starsze, zaniedbane dzieci, alkoholicy, ludzie odżywiający się nieodpowiednio są narażeni na wystąpienie choroby.

Typowe objawy wiążą się z upośledzoną syntezą kolagenu. Kolagen jest głównym składnikiem tkanki łącznej, znajduje się w skórze, tkance podskórnej, ścięgnach, kościach, śródbłonku naczyń, rogówce oka itd. Występuje praktycznie w każdej tkance zwierzęcej! Tworzy on jakby pozakomórkową strukturę "szkieletową" u wszystkich zwierząt wielokomórkowych. 

Objawy występujące w szkorbucie/ niedoborze wit. C to : 

• krwawienia podskórne, do przestrzeni stawowych oraz do innych narządów
• obrzęk dziąseł, wtórne bakteryjne infekcje okołozębowe oraz chwiejące się zęby
• zaburzenia gojenia się ran
• u niemowląt i dzieci zmiany w szkielecie kostnym (zaburzenia mineralizacji i 
• charakterystyczne rogowacenie okołomieszkowe z krwawą obwódką
• osłabienie mięśni
• niedokrwistość 

Przebieg szkorbutu u dorastającego dziecka jest znacznie bardziej dramatyczny niż u osoby dorosłej. Tragiczne są przypadki rozwoju szkorbutu u niemowląt żywionych mieszankami skondensowanego mleka bez zapewnienia suplementacji wit. C! Krwotoki są najbardziej uderzającą cechą tej choroby. Mogą one prowadzić do niedokrwistości. Trzeba jednak pamiętać, że witamina C ułatwia wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym wiec jej niedobory mogą również powodować niedokrwistość z niedoboru żelaza. 

Bibliografia:

1. R.K. Murray, D.K. Granner Biochemia Harpera Wydawnictwo Lekarskie PZWL wyd. V

2. A. Dobrzańska, J. Ryżko Pediatria Urban &Partner 2009

3. V. Kumar, R. Cotran, S. Robbins Robbins Patomorfologia Urban &Partner 2008

Witamina C - Wstęp i ranking produktów.

Dziś zaczynamy cykl artykułów dotyczących WITAMINY C !

Artykuły/notki spróbują odpowiedzieć na następujące pytania:

- W jakich produktach jest najwięcej witaminy C? I czy słusznie w cytrusach jest jej najwięcej?
- Działanie przeciwstarzeniowe (anti aging) witaminy C.
- Które produkty bogate w witaminę C dobrze włączyć do diety?
- Jak wpływa obróbka chemiczna na zawartość witaminy C?
- Niedobory witaminy C. Kiedy mogą wystąpić? Jak się ustrzec?
- ... oraz dużo więcej :)

Witamina C (kwas askorbinowy) jest naszym wielkim sprzymierzeniec w walce ze starzeniem organizmu. Działa ona na wielu frontach:

• dzięki właściwością redukującym chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych oraz innych toksycznych substancji
• jest niezbędna w procesie produkcji kolagenu
• ułatwia przyswajanie żelaza w przewodzie pokarmowym itd. 

RANKING PRODUKTÓW BOGATYCH W WITAMINĘ C

MIEJSCE 1 - Dzika róża
Niewątpliwy zwycięzca !!! Zawartość witaminy С waha się w bardzo szerokich granicach: od 200 mg do 9 000 mg w 100 g owocu.
Owoce róż rosnących na północy zawierają znacznie więcej witaminy С niż róże rosnące na południu, natomiast róże rosnące w górach więcej niż róże nizinne. Stwierdzono że owoce niedojrzałe zawierają mało kwasu askorbinowego, w miarę dojrzewania zawartość wzrasta i osiąga maksimum, po czym szybko spada: owoce przejrzałe zawierają tylko 40% maksymalnej zawartości. Na drodze specjalnej selekcji udało się wyhodować w Rosji w plantacjach doświadczalnych różę o zawartości 27 000 mg % witaminy C. Słynne róże bułgarskie dziko rosnące zawierają około 4 800 mg %.


MIEJSCE 2 - Czarna porzeczka
Zawartość witaminy C to aż 182,6 mg na 100 g owoców. Korzystajmy wiec z sezonu i zajadajmy się nimi ! Można wymieszać je ze słodkimi borówkami amerykańskimi i spożywać w duecie jeśli kwaśny smak zniechęca. Witamina C jest składnikiem nietrwałym, wrażliwym na działanie tlenu, promieniowanie UV, wysokie temperatury, zasadowe środowisko,natomiast mało wrażliwa na zamrażanie. Dlatego warto nadmiar porzeczki zamrozić i korzystać w zimie z tego bogatego źródła witaminy C.
Niestety badania wykazały, że nektar z czarnej porzeczki (dostępny w większości sklepów spożywczych) jest wątpliwym źródłem witaminy C. Witamina C w nim zawarta jest mało stabilna. Po 24 h od otwarcia produktu ilość witaminy C obniża się nawet o 61,34%.  Nektar z czarnej porzeczki zawiera minimum 25% udziału soku, jest więc produktem rozcieńczonym i stąd znajduje się w nim mniejszą ilość substancji mogących stabilizować witaminę C. Natomiast wg. producentów sok porzeczkowy nie nadaje się do bezpośredniego spożycia z powodu wysokiej kwasowości.

MIEJSCE 3 - Natka pietruszki
Zawartość witaminy C to niewiele mniej niż u poprzedniczki bo aż 177,7 mg w 100 g liści. Natka pietruszki jest bogata w makro- i mikropierwiastki np. zawartość żelaza 5mg na 100g , dla porównania szpinak ma 2,8 mg w 100g. Zawartość niemal wszystkich potrzebnych pierwiastków (magnez, miedź, fosfor, wapń i potas) jest bardzo wysoka w porównaniu do innych warzyw. Dodatkowym atutem pietruszki jest łatwość uprawy, można cały rok cieszyć się jej smakiem z doniczki. W przypadku sezonowego nadmiaru również warto (po umyciu i pokrojeniu) zamrozić, w ten sposób zachowamy najwięcej wit. C.

Bibliografia:
1. Ciborowska H. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wyd. Lekarskie PZWL
2. A. Mazurek, J. Jamroz Stabilność wit. C w sokach owocowych i nektarze z czarnej porzeczki podczas przechowywania. Acta Agrophysica, 2010, 16(1), 93-100
3. T. Urbański, B. Chechelska Otrzymywanie surowego koncentratu witaminy С z owoców dzikiej róży. Prace G.J.P.R.I.S. nr.3,77 (1951)

Otyłość u dzieci

Przyczyny otyłości u dzieci:


U 9 na 10 dzieci przyczyna ich otyłości tkwi w niewłaściwym odżywianiu! Jest to otyłość typu prostego (otyłość pierwotna) która spowodowana może być następującymi czynnikami:

• przekarmianie dziecka
• mała aktywność fizyczna
• "zajadanie" smutku, nudy, stresu w szkole
•  śmieciowe jedzenie typu fast food, słodycze
•  słodzone napoje, "soczki"

Tylko u 10% dzieci występuje otyłość wtórna do choroby podstawowej. Obserwujemy ją w zaburzeniach hormonalnych (zespół Cushinga, niedoczynność tarczycy, rzekoma niedoczynność przytarczyc, niedobór hormonu wzrostu, hiperinsulinizm pierwotny, zespół policystycznych jajników), chorobach podwzgórza (guzy mózgu, stany zapalne mózgu, urazy mózgu, zabiegi chirurgiczne podwzgórza). Część leków również może przyczynić się do powstania nadwagi i otyłości (kortykosteroidy, leki uspokajające, pochodne progesteronu i estrogenów,  kortykosteroidy, pochodne fenotiazyny). W niektórych zespólach uwarunkowanych genetycznie  między innymi  w Zespole Willi – Pradera oraz zespole Lawrence – Moon - Biedl.


Powikłania otyłości:

Psychologiczne:
brak akceptacji rówieśników
obniżona samoocena
odosobnienie
depresja
gorsza pozycji socjoekonomicznej

Zaburzenia metaboliczne:
Hiperlipidemia (CH, TG)
Upośledzona tolerancja glukozy – cukrzyca t. 2
Stłuszczenie wątroby
Kamica żółciowa
Hiperhomocysteinemia

Zaburzenia układu oddechowego:
Zespół bezdechu sennego
Zespół hipowentylacji – z. Pickwicka

Zaburzenia układu sercowo-naczyniowego
Nadciśnienie tętnicze
Niewydolność serca
CHNS
Serce płucne
Kardiomyopatia

Zaburzenia układu kostno-stawowego:
Zmiany zwyrodnieniowe stóp, kolan, stawów biodrowych, kręgosłupa
Nowotwory: rak jelita grubego, trzonu macicy, sutka, jajników, gruczołu krokowego

Typ budowy sylwetki -mieszanki

Ponieważ zainteresowanie typami sylwetki jest bardzo duże postanowiłam podzielić się z Wami rysunkami które są bardzo trafne i pokazują jak mogą wyglądać mieszanki dwóch typów:

Jeśli jeszcze nie czytałeś to polecam artykuł -->  JAKI JEST TWÓJ TYP BUDOWY CIAŁA

 1. Pani Endomorfik - chyba nikt nie ma wątpliwości :)

 
2. Pani Ecto-Endomorfik-  w tym przypadku znacznie szczuplejsza górna połowa
 ciała, gromadzenie tłuszczu głownie w dolnej części ciała.

 3. Pani Mezomorfik -bardzo wyraźnie zaznaczone umięśnienie.

 4. Pani Mezo-Ektomorfik - typowe dla Ectomorfika pochylenie sylwetki ( kifotyczna postawa) szczupłe kończyny ale przy niewielkiej pracy można uzyskać ładne umięśnienie szczególnie nóg.

1. Pan Endomorfik

2. Pan Mezo-Endomorfik - dzięki dobrze rozwiniętemu układowi pokarmowemu przyswaja naprawdę dużo z tego co spożywa, gdy połączy to z regularnym wysiłkiem fizycznym nabranie masy mięśniowej nie będzie dla niego żadnym problemem.

3. Pan Ekto-Endomorfik - opadające ramiona, słabe umięśnienie ciała, osłabione mięśnie brzucha wiotkość powłok brzusznych.

4. Pan Mezomorfik - marzenie każdego faceta, ale uwaga Mezomorfik też może przytyć gdy będzie odżywiała się niewłaściwie i zrezygnuje z ruchu!

5. Pan Mezo-Endomorfik - jego mięśnie są stosunkowo niewielkie ale niska zawartość tkanki tłuszczowej powoduje,że są świetnie zarysowane i bardzo widoczne.

6. Pan Endomorfik - nie musi obawiać się nadwagi, jednak z przyrostem tkanki mięśniowej będzie ciężko.

głodówka owocowo-warzywna dzień 1

Śniadanie:

• sałatka z brokułem (ugotowany brokuł, czerwona cebula, rukola, kiełki rzodkiewki, pomidory koktajlowe)

• świeżo wyciśnięty sok z marchwi (moja nie najlepsza sokowirówka potrzebowała 8 średnich marchewek na szklankę soku) 

Obiad:

• zupa-krem z brokułów ( gotujemy ją całkowicie bez mięsa, sztucznych dodatków takich jak kostki rosołowe i inne przyprawy z glutaminianem sodu)

Potrzebujesz :brokuły, marchew, korzeń pietruszki, seler, pora, cebula, czosnek, liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz. Najlepiej najpierw podgotować warzyw i zioła które potrzebują więcej czasu a dopiero pod koniec gotowania dodać brokuły, które gotują się dość szybko.

Kolacja:

• surówka ( biała kapusta, marchewka, biała rzodkiew, papryka, sól, pieprz)

Między posiłkami polecam popijać  zieloną herbatę oraz ziołowe. Można też podgryźć marchewkę albo jabłko (max 2 dziennie). Ja nie odczuwam zbytnio głodu dlatego te 3 posiłki w zupełności mi wystarczają.

Kotlety orzechowe z grochu

Składniki:
- 3 szklanki ugotowanego grochu
- 2 cebule
- 8 średnich pieczarek
- 2 pęczki  poszatkowanej pietruszki
- 1 szklanka rozdrobnionych orzechów włoskich
- 2 jajka
- bułka tarta, płatki owsiane
- sól, pieprz

1. Zlewamy wodę z ugotowanego grochu, zależy nam na tym aby nie był zbyt wilgotny. A następnie za pomocą blendera rozdrabniamy go.

 

2. Do grochu dodajemy poszatkowaną i podsmażoną cebulę (ja użyłam czerwoną i białą) oraz podduszone i pokrojone pieczarki. 

 

3. Oraz poszatkowane orzechy włoskie.

 

4. Ja użyłam zamrożonej pietruszki ale oczywiscie można użyć świeżą:)

 

5. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy, dodajemy 2 surowe jajka, pieprz, sól, 1 łyżkę mąki ziemniaczanej a następnie formujemy kotleciki. Obtaczamy je w panierce z bułki tartej oraz płatków owsianych i smażymy na złoty kolor. 

Najlepiej smakują jeszcze ciepłe z rukolą :)

Smacznego !

Sajgonki na parze

Ledwo skończyłam jesc karpia w galarecie a już zatęskniłam za innymi stworami morskimi. Sajgonki w wersji smażonej na głębokim tłuszczu nie są najzdrowsze ale za to ugotowane na parze są pyszne, aromatyczne i bardzo zdrowe.

Składniki (8 dużych sajgonek) :

8 lub 16 papierów ryżowych

1 opakowanie makaronu ryżowego

100 g mięsa z łososia

4 paluszki krabowe

2 marchewki

2 cebule

2 garści suszonych grzybów (ja użyłam prawdziwki)

3 garści podgotowanych krewetek

3 liście białej kapusty

1. Grzyby zalewamy gorącą wodą a następnie wraz z krewetkami chwilę podgotowujemy. Wodę po gotowaniu można użyc do przygotowania zupy imbirowo grzybowej.
2. Wszystkie składniki dokładnie kroimy. Marchewkę można pokoic na drobne słupki lub posłużyc się obieraczką :) Łososia rozdrabniamy.
3. Jedną stronę papieru ryżowego zwilżam wodą, na środku układam nadzienie a następnie składam. Mniej wprawni w zwijaniu sajgonek mogą nałożyc jeszcze jedną warstwę papieru ryżowego, dzięki temu sajgonka będzie trwalsza.
4. Gotujemy ok 15 minut na parze, najlepiej w bambusowym koszyczku do gotowania na parze.
5. Do dania bardzo pasuje zupa imbirowa.

Smacznego!

Pasta z makreli

Pasty rybne gotowe, sprzedawane w sklepach mają praktycznie sam majonez lub inny zagęstnik. Niestety ryba nie jest ich głównym składnikiem. Ta pasta nie zawiera żadnych sztucznych dodatków i jest bardzo bogata w kwasy omega 3 !

Ten przepis jest na olbrzymią porcję pasty, dlatego gdy chcesz mniejszą ilośc to użyj tylko połowę podanych składników.

Składniki ( > 5osób)

2 makrele

3 ugotowane na twardo jajka

2 cebule

szczypior

łyżka majonezu

łyżka oleju lnianego budwigowego (b. bogaty w omega 3)

łyżka przecieru pomidorowego

szczypta kurkumy

pieprz, sól

1. Rybę obieramy z ości.

2. Za pomocą blendera rozdrabniamy dodając po kolei : cebula, makrela, jajka, majonez, olej lniany, przecier pomidorowy, szczypiorek a następnie doprawiamy przyprawami i szczyptą soli.

Smacznego!

Jak zaplanowac przyszły rok?

Rok w rok planujemy, niestety o wiekszośc naszych postanowień przypominamy sobie dopiero pod koniec roku gdy chemy podsumowac stary rok...Dlaczego tak sie dzieje? Jak  zrobic by w tym roku dotrzymac złożonych sobie w Sylwestra obietnic?

1. Sprecyzuj cel

Wszelkie ogólniki takie jak:

• naucze sie czegoś nowego
• rozwinę się naukowo
• zadbam o siebie
• zadbam o rodzinę

są trudne do zrealizowania bo tak naprawdę sam nie wiesz co masz robic aby spełnic te postanowienia. Sprecyzuj się, żebys wiedzial do czego dążysz. W jaki sposób chcesz zadbac o siebie? Co masz na mysli? Zdrowe odżywianie? Odchudzenie się? Częstsze wizyty u fryzjera? masażysty? A moze zaczniesz uprawiac sport?

Jeśli nie sprecyzujesz postanowień to nie uda Ci nawet rozpoczą dążenia do ich realizacji!

2. Stopniowe osiąganie celu

Często jakiś duży cel może wydawac Ci sie nieosiągalny, zdemotywowac i przytłoczyc Cię swoją wielkością.

Dlatego podziel go! Podziel na mniejsze cele które wydają Ci się łatwiejsze do zrealizowania. 

Gdy chcesz stracic 24 kg to o wiele bardziej realne (i zdrowsze) jest obniżanie wagi o 2 kg w każdym miesiącu. Przy okazji nie nabawisz się nadmiaru skóry, która przy powolnej utracie kilogramów ładnie sie dopasuje. Tak samo zakładnie, że do następnego roku bedziesz wyglądac jak zawodowy kulturysta albo miss świata może przyprawic Cię tylko o nerwowy śmiech. Naucz się dostrzegac każdą poprawę w Twojej sylwetce, możesz tez co kwartał robic sobie badanie składu i masy ciała, które pokaże Ci czarno na białym czy twoja masa mieśniowa wzrosła a tłuszczowa spadła. wiecej informacji

3. Plan działania

Już teraz przygotuj sobie plan działania!

• Kalendarz niech bedzie twoim przyjacielem planuj wcześniej i dobrze rozporządzaj swoim wolnym czasem.
• Nie rób też zbyt wielu planów w Sylwestra, zacznij od kilku najważniejszych, w miarę posuwania się do celu i jeśli czas Ci na to pozwoli możesz dodac sobie nowe postanowienia.
• Niech twoja praca nad sobą kojarzy Ci się z przyjemnością a nie cierpieniem. Dlatego jeśli jesteś śpiochem to nie zakladaj, że bedziesz wstawał codziennie półgodziny wcześniej i cwiczył poranną gimnastykę, może dla Ciebie lepsza bedzie gimnastyka w porze lunchu albo po pracy.
• Kup karnet na siłownię/fitness,  umów się z prywatnym trenerem  (zainwestowane pieniądze będą Cię motywowac do wyjścia z domu nawet gdy złapie Cię straszne lenistwo)
• Umów się na wizytę do lekarza/dietetyka/opracuj zdrową dietę korzystając z mądrych książek, czasopism, stron internetowych.
• Dowiedź się już teraz jak najwięcej o tym co chcesz zmienic, przejdź się do szkoły jezykowej, znajdź kurs który Cię interesuje.

4. Wytrwałośc i nie porzucanie postanowień

Niech małe niepowodzenia np. podjadanie słodyczy nie zniechęci Cię do trzymania diety. Nie dołuj się w razie niepowodzen! To najgorsze co możesz sobie zrobic, może Cię to całkowicie zdemotywowac. Dlatego w takiej sytuacji kryzysowej lepiej wybierz się na dodatkowy szybki 30 minutowy marsz lub odśnież chodnik  też koło twojego sąsiada :)

Powodzenia!

Omlet z pieczarkami

Jajko w każdej postaci jest świetnym, pożywnym i zdrowym pomysłem na śniadanie. Połączenie jajka z pełnoziarnistym chlebem gwarantuje, że wytrzymasz bez głodu do drugiego śniadania :)

Zawsze mnie to zastanawia jak można dotrwać do następnego posiłku gdy na śniadanie zje się bułeczki z dżemem. Faktycznie w pierwszych kilku minutach od zjedzenia bardzo wzrasta poziom glukozy ale i równie szybko spada. Pełnoziarniste produkty nie są tak łatwo rozkładane na cukry proste, więcej czasu potrzeba by jedznie się wchłonęło, dzięki temu nie ma gwałtownych skoków poziomu cukru, które są niezdrowe.Białko jajka jest również wolno wchłąniane, dzięki temu dłużej czuje się sytość.

Jako że chwilowo mam dość gotowanych jajek to pokusiłam się aby zrobić dziś omleta z dodatkiem płatków zbożowych. Ponieważ było ciemno na dworze gdy robiłam śniadanie dlatego zdjęcia są nie najlepszej jakości.

Składniki ( dla 1 osoby)

-2 jajka

-1 łyżka płatków zbożowych ( mieszanka owsianych, żytnich, pszennych i jęczmiennych)

-1 łyżka mąki orkiszowej

-1 mała cebula

-2 pieczarki

-1 plaster szynki

-1 plaster sera

-2łyżki groszku

-1łyżka oliwy

1.  Gorącą patelnię smaruje oliwą, układam krążki cebuli i plastry pieczarek.

2. W miseczce mieszam 2 roztrzepane jajka z płatkami i mąką. Masę wylewamy na podsmażone warzywa dodajemy sól i pieprz.  Gdy masa się zetnie obracamy omlet na drugą stronę i dodajemy podkrojoną na mniejsze kawałki szynkę i ser.

3. Gotowy omlet posypujemy groszkiem.