Witamina C - ranking produktów cz.2

Dziś kolejne produkty bogate w witaminę C. Trzy najbogatsze w witaminę C produkty opisane są szczegółowo w poprzednim poście (klik).

Myślę, że większość z nas wcale tak często nie spożywa dzikiej róży, czarnej porzeczki czy natki pietruszki dlatego tym bardziej warto wiedzieć, które warzywa/owoce spożywane przez nas codziennie są bogate w witaminę C.

Papryka (4 miejsce) ogólnie lubiana, niskokaloryczna i bardzo bogata w witaminę C- nic tylko chrupać :) Chrzan (5 miejsce) to wspaniały dodatek nie mniej za dużo nie da się go zjeść.

SZOK ! 

Warzywa kapustne (6,8,10,12,13 i 15 miejsce) zawierają naprawdę sporo witaminy C ! Dodatkowo ta grupa warzyw jest bardzo mało kaloryczna i można zjeść ich sporo ;) 

Miejsce 9 wcale mnie nie zdziwiło w końcu szpinak słynie ze swojego bogatego wnętrza ;)
Warto zwrócić uwagę jak nisko w naszym rankingu znajduje się cytryna czy pomarańcza (16 i 17 miejsce). A przecież bombardowani jesteśmy informacjami o tych wspaniałych cytrusach. Jak się okazuje nasze rodzime warzywa są zdrowszą, tańszą i łatwiej dostępną alternatywą.
Dlaczego zdrowszą? Nie muszą być transportowane przez tysiące kilometrów wiec nie zawierają substancji chroniących przed gniciem, mają niższy indeks glikemiczny i mniej kalorii wiec zamiast skoków insuliny czujemy się nasyceni i nie tyjemy. Soki z koncentratów pozostawię bez komentarza.

4 MIEJSCE - Papryka czerwona 144,0 mg w 100g

5 MIEJSCE - Chrzan 114,0 mg w 100g
6 MIEJSCE - Brukselka 94,0 mg w 100g
7 MIEJSCE - Papryka zielona 91,0 mg w 100g
8 MIEJSCE - Brokuły 83,0 mg w 100g
9 MIEJSCE - Szpinak 67,8 mg w 100g
10 MIEJSCE - Kalafior 69,0 mg w 100g
11 MIEJSCE - Truskawki 66,0 mg w 100g
12 MIEJSCE - Kalarepa 64,7 mg w 100g
13 MIEJSCE - Kapusta włoska 60,0 mg w 100g

14 MIEJSCE - Kiwi 59,0 mg w 100g
15 MIEJSCE - Kapusta czerwona 54,0 mg w 100g
16 MIEJSCE - Cytryna  50,0 mg w 100g
17 MIEJSCE - Pomarańcza 49,0 mg w 100g
18 MIEJSCE - Porzeczki czerwone 45,8 mg w 100g
19 MIEJSCE - Korzeń pietruszki 45,0 mg w 100g
20 MIEJSCE - Szczypiorek 41,0 mg w 100g



Ranking opracowałam na podstawie danych z książki: H. Ciborowska, A. Rudnicka Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL wyd. III 

Niedobory witaminy C

Dziś drugi artykuł z cyklu: Witamina C.

Struktura kwasu askorbinowego przypomina strukturę glukozy, z której powstaje witamina C u większości ssaków. Niestety w toku ewolucji u niektórych naczelnych (w tym u człowieka), świnek morskich, niektórych gatunków nietoperzy, ptaków, ryb i bezkręgowców brak enzymu oksydazy L-gulonolaktonowej uniemożliwia zajście tej syntezy.

Człowiek oraz inne zwierzęta pozbawione tego enzymu narażone są na niedobory witaminy C. Szkorbut (gnilec) jest klasycznym zespołem chorobowym wywołanym niedoborem tej wszechstronnej witaminy. Szkorbut  nie stanowi globalnego problemu ponieważ witamina C występuje w wielu produktach spożywczych, dodatkowo normalne zapasy ustrojowe pokrywają zapotrzebowanie na tą witaminę na okres 3-4 miesięcy. Niestety osoby starsze, zaniedbane dzieci, alkoholicy, ludzie odżywiający się nieodpowiednio są narażeni na wystąpienie choroby.

Typowe objawy wiążą się z upośledzoną syntezą kolagenu. Kolagen jest głównym składnikiem tkanki łącznej, znajduje się w skórze, tkance podskórnej, ścięgnach, kościach, śródbłonku naczyń, rogówce oka itd. Występuje praktycznie w każdej tkance zwierzęcej! Tworzy on jakby pozakomórkową strukturę "szkieletową" u wszystkich zwierząt wielokomórkowych. 

Objawy występujące w szkorbucie/ niedoborze wit. C to : 

• krwawienia podskórne, do przestrzeni stawowych oraz do innych narządów
• obrzęk dziąseł, wtórne bakteryjne infekcje okołozębowe oraz chwiejące się zęby
• zaburzenia gojenia się ran
• u niemowląt i dzieci zmiany w szkielecie kostnym (zaburzenia mineralizacji i 
• charakterystyczne rogowacenie okołomieszkowe z krwawą obwódką
• osłabienie mięśni
• niedokrwistość 

Przebieg szkorbutu u dorastającego dziecka jest znacznie bardziej dramatyczny niż u osoby dorosłej. Tragiczne są przypadki rozwoju szkorbutu u niemowląt żywionych mieszankami skondensowanego mleka bez zapewnienia suplementacji wit. C! Krwotoki są najbardziej uderzającą cechą tej choroby. Mogą one prowadzić do niedokrwistości. Trzeba jednak pamiętać, że witamina C ułatwia wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym wiec jej niedobory mogą również powodować niedokrwistość z niedoboru żelaza. 

Bibliografia:

1. R.K. Murray, D.K. Granner Biochemia Harpera Wydawnictwo Lekarskie PZWL wyd. V

2. A. Dobrzańska, J. Ryżko Pediatria Urban &Partner 2009

3. V. Kumar, R. Cotran, S. Robbins Robbins Patomorfologia Urban &Partner 2008

Witamina C - Wstęp i ranking produktów.

Dziś zaczynamy cykl artykułów dotyczących WITAMINY C !

Artykuły/notki spróbują odpowiedzieć na następujące pytania:

- W jakich produktach jest najwięcej witaminy C? I czy słusznie w cytrusach jest jej najwięcej?
- Działanie przeciwstarzeniowe (anti aging) witaminy C.
- Które produkty bogate w witaminę C dobrze włączyć do diety?
- Jak wpływa obróbka chemiczna na zawartość witaminy C?
- Niedobory witaminy C. Kiedy mogą wystąpić? Jak się ustrzec?
- ... oraz dużo więcej :)

Witamina C (kwas askorbinowy) jest naszym wielkim sprzymierzeniec w walce ze starzeniem organizmu. Działa ona na wielu frontach:

• dzięki właściwością redukującym chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, nadtlenków lipidowych oraz innych toksycznych substancji
• jest niezbędna w procesie produkcji kolagenu
• ułatwia przyswajanie żelaza w przewodzie pokarmowym itd. 

RANKING PRODUKTÓW BOGATYCH W WITAMINĘ C

MIEJSCE 1 - Dzika róża
Niewątpliwy zwycięzca !!! Zawartość witaminy С waha się w bardzo szerokich granicach: od 200 mg do 9 000 mg w 100 g owocu.
Owoce róż rosnących na północy zawierają znacznie więcej witaminy С niż róże rosnące na południu, natomiast róże rosnące w górach więcej niż róże nizinne. Stwierdzono że owoce niedojrzałe zawierają mało kwasu askorbinowego, w miarę dojrzewania zawartość wzrasta i osiąga maksimum, po czym szybko spada: owoce przejrzałe zawierają tylko 40% maksymalnej zawartości. Na drodze specjalnej selekcji udało się wyhodować w Rosji w plantacjach doświadczalnych różę o zawartości 27 000 mg % witaminy C. Słynne róże bułgarskie dziko rosnące zawierają około 4 800 mg %.


MIEJSCE 2 - Czarna porzeczka
Zawartość witaminy C to aż 182,6 mg na 100 g owoców. Korzystajmy wiec z sezonu i zajadajmy się nimi ! Można wymieszać je ze słodkimi borówkami amerykańskimi i spożywać w duecie jeśli kwaśny smak zniechęca. Witamina C jest składnikiem nietrwałym, wrażliwym na działanie tlenu, promieniowanie UV, wysokie temperatury, zasadowe środowisko,natomiast mało wrażliwa na zamrażanie. Dlatego warto nadmiar porzeczki zamrozić i korzystać w zimie z tego bogatego źródła witaminy C.
Niestety badania wykazały, że nektar z czarnej porzeczki (dostępny w większości sklepów spożywczych) jest wątpliwym źródłem witaminy C. Witamina C w nim zawarta jest mało stabilna. Po 24 h od otwarcia produktu ilość witaminy C obniża się nawet o 61,34%.  Nektar z czarnej porzeczki zawiera minimum 25% udziału soku, jest więc produktem rozcieńczonym i stąd znajduje się w nim mniejszą ilość substancji mogących stabilizować witaminę C. Natomiast wg. producentów sok porzeczkowy nie nadaje się do bezpośredniego spożycia z powodu wysokiej kwasowości.

MIEJSCE 3 - Natka pietruszki
Zawartość witaminy C to niewiele mniej niż u poprzedniczki bo aż 177,7 mg w 100 g liści. Natka pietruszki jest bogata w makro- i mikropierwiastki np. zawartość żelaza 5mg na 100g , dla porównania szpinak ma 2,8 mg w 100g. Zawartość niemal wszystkich potrzebnych pierwiastków (magnez, miedź, fosfor, wapń i potas) jest bardzo wysoka w porównaniu do innych warzyw. Dodatkowym atutem pietruszki jest łatwość uprawy, można cały rok cieszyć się jej smakiem z doniczki. W przypadku sezonowego nadmiaru również warto (po umyciu i pokrojeniu) zamrozić, w ten sposób zachowamy najwięcej wit. C.

Bibliografia:
1. Ciborowska H. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wyd. Lekarskie PZWL
2. A. Mazurek, J. Jamroz Stabilność wit. C w sokach owocowych i nektarze z czarnej porzeczki podczas przechowywania. Acta Agrophysica, 2010, 16(1), 93-100
3. T. Urbański, B. Chechelska Otrzymywanie surowego koncentratu witaminy С z owoców dzikiej róży. Prace G.J.P.R.I.S. nr.3,77 (1951)

głodówka owocowo-warzywna dzień 1

Śniadanie:

• sałatka z brokułem (ugotowany brokuł, czerwona cebula, rukola, kiełki rzodkiewki, pomidory koktajlowe)

• świeżo wyciśnięty sok z marchwi (moja nie najlepsza sokowirówka potrzebowała 8 średnich marchewek na szklankę soku) 

Obiad:

• zupa-krem z brokułów ( gotujemy ją całkowicie bez mięsa, sztucznych dodatków takich jak kostki rosołowe i inne przyprawy z glutaminianem sodu)

Potrzebujesz :brokuły, marchew, korzeń pietruszki, seler, pora, cebula, czosnek, liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz. Najlepiej najpierw podgotować warzyw i zioła które potrzebują więcej czasu a dopiero pod koniec gotowania dodać brokuły, które gotują się dość szybko.

Kolacja:

• surówka ( biała kapusta, marchewka, biała rzodkiew, papryka, sól, pieprz)

Między posiłkami polecam popijać  zieloną herbatę oraz ziołowe. Można też podgryźć marchewkę albo jabłko (max 2 dziennie). Ja nie odczuwam zbytnio głodu dlatego te 3 posiłki w zupełności mi wystarczają.

Kotlety orzechowe z grochu

Składniki:
- 3 szklanki ugotowanego grochu
- 2 cebule
- 8 średnich pieczarek
- 2 pęczki  poszatkowanej pietruszki
- 1 szklanka rozdrobnionych orzechów włoskich
- 2 jajka
- bułka tarta, płatki owsiane
- sól, pieprz

1. Zlewamy wodę z ugotowanego grochu, zależy nam na tym aby nie był zbyt wilgotny. A następnie za pomocą blendera rozdrabniamy go.

 

2. Do grochu dodajemy poszatkowaną i podsmażoną cebulę (ja użyłam czerwoną i białą) oraz podduszone i pokrojone pieczarki. 

 

3. Oraz poszatkowane orzechy włoskie.

 

4. Ja użyłam zamrożonej pietruszki ale oczywiscie można użyć świeżą:)

 

5. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy, dodajemy 2 surowe jajka, pieprz, sól, 1 łyżkę mąki ziemniaczanej a następnie formujemy kotleciki. Obtaczamy je w panierce z bułki tartej oraz płatków owsianych i smażymy na złoty kolor. 

Najlepiej smakują jeszcze ciepłe z rukolą :)

Smacznego !

Zupa szpinakowo-czosnkowa

Składniki (2 osoby):

- bulion warzywno - grzybowy

- szpinak rozdrobniony (mrożony) ok 8 kostek

- czosnek 6 ząbków

- śmietana 12% /jogurt naturalny

-kromka chleba orkiszowego podpieczona w tosterze

-grzanki ziołowe

-pieprz świeżo zmielony

1. Prosty przepis na bulion już kilka razy podawałam we wcześniejszych przepisach na zupy. Ważne żeby nie dodawać kostek rosołowych, żadnych zupek z proszku itp.  Moża dodać łyżkę masła pod koniec gotowania i odrobinę soli. Ja prawię zawsze dodaje do bulionu suszone grzyby - uwielbiam ich aromat:)

2. Najzdrowiej użyć szpinaku rozdrobnionego bez żadnych dodatków i doprawić zupę śmietaną. Ja niestety miałam w zamrażarce tylko szpinak ze śmietaną i takiego użyłam. Zupa wyszła pyszna nie mniej w składzie mrożonki był nie tylko szpinak i śmietana:(

3. Do gorącego bulionu (zostawiam grzyby a reszty warzyw sie pozbywam) wrzucam szpinak i chwilę gotuję, dodaję rozgnieciony czosnek i śmietanę. Nalewam do talerzy, na wieszchu układam pół przypieczonej kromki chleba dodaję śmietanę/jogurt w postaci keksa i trochę grzanek. Doprawiam świeżo mielonym pieprzem.

Zupa marchwiowo - ziemniaczana

Składniki (dla 2 osób)
- 2-3 duże ziemniaki
- 2 duże marchew
- 1 korzeń pietruszki
-  bulion warzywny
- 1 sucha bułka
- 1 łyżka masła
- 3 liście laurowe
- 3 ziarna ziela angielskiego
- sól, pieprz
- sezamowa posypka do chleba



1. W niedużej ilości wody gotujemy obrane i umyte  warzywa z liściem laurowym i zielem angielskim ok 30-40 minut.

2. Wyciągamy liść laurowy (ziele angielskie możemy zostawić jeśli lubimy pikantne zupy) a resztę rozdrabniamy blenderem.

3. Dodajemy bulion warzywny ilość zależy od preferowanej przez nas gęstości zupy.

4. Bułkę kroimy w kostkę i podsmażamy na maśle. Można również użyć gotowe grzanki.

Smacznego!