piątek, 29 października 2010

Jesienny spacer


Nie ma nic bardziej przyjemnego jak słoneczne weekendowe jesienne popołudnie spędzone na łonie natury. Najlepiej już dzień wcześniej sobie zaplanować 1,5-2 godzinny spacer. Zamiast w sobotą rzucać sie w wir prac domowych i szał zakupów weź kogoś kogo masz pod ręką (ukochanego/ ukochaną, rodziców, dziecko, sąsiada, psa) i idziecie do parku/lasu po prostu na spacer. We dwoje lub więcej będzie wam raźniej i zawsze masz z kim podzielić się swoimi przemyśleniami dotyczącymi piękna przyrody :)





Oczy chłoną te piękne jesienne kolory nie myślisz w tym czasie o niczym innym tylko o kształtach i kolorach liści. Jesień ma zapach spróbuj go poczuć...
Niektóre liście są tak piękne, że zainspirują Cie, pozbieraj co ciekawsze okazy bo bardzo mogą Ci się przydać przy różnego typu dekoracjach.

Suszenie liści jest dziecinnie proste: potrzebujesz liście, papier i duże ciężkie książki. Liście obkładasz papierem żeby nie zniszczyć książek.




Warto również zwrócić uwagę na faunę lasu/ parku. Czasem i w swoim ogródku możesz zobaczyć jeże, szczególnie jeśli zostawisz swoim udomowionym zwierzakom pokarm na zewnątrz, albo masz drzewka owocowe. 




Gdy nie masz czasu...

Nie rezygnuj ze spaceru! Na krótki intensywny 20 minutowy marsz na pewno znajdziesz czas. Jesień jest porą roku kiedy szczególnie pięknie wyglądają parki, ogrody, stare osiedla. Czasem dzielnica w której się mieszka też ma coś ciekawego do zaoferowania... dlatego gdy mamy mało czasu to poznajmy swoją okolicę!

wtorek, 26 października 2010

Pyszny niskotłuszczowy hamburger

To danie jest naprawdę proste a do tego przepyszne!
Ten hamburger jest pomyślany tak aby osoba ćwicząca dostarczyła sobie naprawdę sporo białka a przy tym mało tłuszczu. W przypadku tego hamburgera szczególnie polecam używać mięso wołowe na tatar o zawartości tłuszczu poniżej 7% (ja zazawyczaj kupuje je w Piotrze i Pawle, są opakowane w czarne pudełka)

Składniki (na 4 hamburgery)
- 0,5 kg mięsa wołowego na tatar +sól +pieprz
- 4 bułki do hamburgerów
- sałata
- cebula czerwona
- pomidor
- jogurt 0% tłuszczu +czosnek (wg uznania) +oregano +sól
- musztarda grillowa

1. Wołowinę dziele na 4 części. Łatwiej formuje się kotlety jak ręce zmoczysz wodą. Na grillu elektrycznym na średniej temperaturze grilluje kotlety (uwaga w mięsie jest sporo wody- nie przykrywaj grilla pokrywką bo kotlety się po rozpadają). Pod koniec smażenia kotletów dodaję bułki i w ten sposób je podrzewam, można podpiec je lekko w środku- szczególnie jak chcesz je wziąć ze sobą na piknik a nie zjadać od razu. Fotoinstrukcja ma za zadanie pokazać w jakiej kolejności dobrze jest układać wszystkie składniki, żeby hamburger smakował jak najlepiej (nie jest smaczne gdy bułka rozmaka od warzyw i sosów)


2. Rozcinam bułkę i zaraz rozpoczynamy układnie składników. Niczym nie smaruję hamburgera w środku.


3. Dokładamy sałatę - ja najbardziej lubię sałatę lodową bo jest ona bardzo chrupka:)


4. Dodajemy nasz sos czosnkowo- jogurtowy


5. Plasterki czerwonej cebuli im bardziej pikantnego hamburgera chcesz tym wiecej.

6. Plastry pomidora lub ogórka  albo to i to :)


7. Na tą nasza piramidę warzyw układamy teraz cieplutki kotlet i dodajemy musztardę.



8. Przykrywamy bułką i SMACZNEGO!

poniedziałek, 25 października 2010

Kawa dla sportowca?

Kofeina ma świetny wpływ na wytrzymałość i siłę mięśni podczas ćwiczeń, badania wykazały, że zarówno podczas długo- jaki i krótkodystansowego wysiłku sportowcy którym podano kofeinę osiągają lepsze wyniki.

Działanie kofeiny na nasze ciało:
  • stymuluje wydzielanie adrenaliny
  • zmniejsza odczucie zmęczenia podczas treningu
  • wzmacnia siłę skurczu mięśni
  • przyspiesza uwalnianie lipidów z tkanki tłuszczowej (ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej)
  • sprzyja utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwii, spada ryzyko powstania hipoglikemii
  • kofeina w napojach energetycznych zwiększa przyswajanie jelitowe cukrów.


Działanie kofeiny jest odczuwane bardzo szybko. Maksymalne stężenie we krwii występuje po 60 minutach od momentu spożycia. Jej stężenie utrzymuje się przez dluższy czas na wysokim poziomie, kofeina jest rozkładana w organizmie stosunkowo wolno. Dlatego warto przyjąć kofeinę krótką chwilę przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego. Kofeina po 3 godzinach od przyjecia maksymalnie wzmacnia spalanie tłuszczu. Optymalna dawka kofeiny 3-6 mg na kg masy ciała.

Badanie:

Ciekawe badanie (Kovasca-1998) o wpływie kofeiny na osiągnięcia wytrenowanej grupy sportowców, którzy na 20 minut przed i w trakcie wysiłku otrzymywali różne napoje pokazuje, że :
  • spożywający wyłącznie wodę jechali przez 62,5 minuty
  • spożywający napój energetyczny z 7% stężeniem węglowodanów jechali przez 61,5 minuty (poprawili swój czas o 1 minutę)
  • spożywający napój energetyczny z 7%stężeniem węglowodanów wzbogacony o 150 mg kofeiny jechali przez 60,5 minuty (poprawili swój czas o 2 minuty)
  • najlepszy czas 59 minut zanotowano po spożyciu napoju energetycznego w połączeniu z 225mg kofeiny
  • natomiast podniesienie kofeiny do 320 mg nie dało lepszych efektów




Ciekawostki:

  • Najbardziej powszechnie stosowanymi źródłami kofeiny są kawa, herbata, nasiona guarany, liście yerba mate oraz ziarna kakaowca. Co ciekawe te rośliny w toku ewolucji w celu ochrony przed szkodnikami wyprodukowały właśnie kofeinę. Jest ona ich naturalnym pestycydem, który działa paraliżująco na owady.
  • Ludzie wykorzystują pobudzające działanie kofeiny już od epoki kamienia! Początkowo rzuli ziarna lub liście bogatych w kofeinę roślin.
  • Mocno palone ziarna kawy są uboższe w kofeinę niż słabo.
  • Szusz herbaty zawiera wiecej kofeiny niż ziarna kawy ale proces przygotowania napoju powoduje, że więcej kofeiny znajdziemy w filiżance kawy
  • kofeina powoduje uzależnienie psychiczne i fizyczne (słabsze niż nikotyna), zespół abstynencyjny charakteryzuje się: zmęczenie, pogorszenie nastroju, spadek koncentracji, bóle głowy.
  • Kawa powoduje zwiększenie przepływu krwi przez nerki (stąd silny efekt diuretyczny kawy)
Badania wykazały, ze kawa dużo słabiej poprawia osiągnięcia wytrzymałościowe niż kofeina przyjmowana w postaci czystej. Prawdopodobnie inne związki chemiczne zawarte w kawie osłabiją działanie kofeiny.



Polecam szczególnie maniakom kawy:


niedziela, 24 października 2010

Zdrowe i kolorowe drugie śniadanie

Nigdy nie lubiłam jeść drugiego śniadania w szkole...nie wiem czy to dlatego, że były mało apetycznie i niezachęcające a może dlatego, że kanapka bez ciepłej herbaty jest zapychająca i ciężko połknąć kolejne kęsy.

Dziś zaprezentuje wam 2 typy śniadań, które wprawdzie wymagają trochę czasu aby je wykonać ale myślę, że warto- szczególnie jak robicie ja dla kogoś kogo kochacie:)


1. Morska odchłań

składniki:
- kleisty ryż (np. na sushi),
- 1/2 kolby kukurydzy,
- 5-6 różyczek kalafioru,
- czerwone i żólte pomidorki koktailowe,
- 4-5 plasterków szynki,
- 2 parówki,
- 2 małe ogórki,
- 1/2 marchewki

W tym śniadaniu podstawę stanowi ryż, zazwyczaj wybieram bardziej okrągłą odminę ryżu gdyż zależy mi na tym aby po ugotowaniu ryż się kleił. 


Ryż rozprowadzam na dnie pojemnika a następnie dodaje całą resztę składników: ugotowaną kukurydze, brokuły/kalafior, surowe warzywa: dobrze jest użyć różnych odmian pomidorów koktailowych bo daje to wspaniały efekt.

 Bardziej podłużnym pomidorkom można po nacięciu nadać świetny kształt.

Szynkę pokrojoną na bardzo cienkie plasterki jest bardzo łatwo układać, żeby utrzymała swój kształt używam wykałaczki. 

No i na końcu żeby danie miało choć trochę tłuszczu dodaje parówki-ośmiornice.





2. Smakowite muszle 

 
składniki:
- makaron conchiglie (duże muszle), 
- paprykę zieloną, 
- 4-5 liści sałaty, 
- 6 rzodkiewek,
- marchewkę,
- 2 małe ogórki 
+ składniki na farsz

W tym śniadaniu węglowodany stanowi duzy makaron w kształcie muszli, gotuje go al dente a następnie wypełniam farszem. Cześć farszem mięsnym a część farszem "ruskim".

Na dnie pojemnika układam sałatę.

Surową paprykę wypełniam farszem mięsnym.

Do szaszłyków warzywnych używam wykałaczek, surową marchewkę, rzodkiewkę, pomidory koktailowe oraz ogórki.

FARSZ MIĘSNY:
  • 30 dkg mięsa mielonego wołowe (najlepiej na tatar bo wtedy ma mniejszą zawartość tłuszczu -do 7%)
  • drobno posiekaną średnią cebulę
  • drobno posiekane 5-6 pieczarek
  • 1 łyżkę oleju
  • sól, pieprz
Podsmażamy cebulę, pieczarki a następnie dodajemy mięso które rozdrabniamy podczas smażenia widelcem. Doprawiamy.

FARSZ RUSKI:
  • 3 średnie ziemniaki
  • 2 średnie cebule
  • 1 łyżka oleju
  • 150 gram twarogu 0% tłuszczu
  • 100 gram twarogu koziego (ma on charakterystyczny trochę ostry smak bez którego nadzienie nie smakuje już tak dobrze, jego minusem jest dość duża zawartość tłuszczu)
  • sól, pieprz
Ugotowane ciepłe ziemniaki rozdrabniamy widelcem, dodajemy twarogi, podsmażoną cebulkę, doprawiamy. Farsz powinien być pikantny.


Smacznego!









sobota, 23 października 2010

Rozstępy

Rozstępy -Skąd się biorą? Jak i dlaczego powstają?

Miliony ludzi na całym świecie cierpi z powodu rozstępów. Ten defekt kosmetyczny wpędza wiele osób w kompleksy. Najczęściej rozstępy kojarzą nam się z kobietami w ciąży ale również kulturyści, młodzież w okresie dorastania oraz osoby, które przytyły stosunkowo szybko, chorzy na zaburzenia endokrynologiczne lub leczeni glikokortykosterydami pacjenci mogą się ich nabawić. Główna ich przyczyną jest szybkie zwiększenie wymiarów ciała, rozciągnięta skóra łatwo ulega pęknięciom.

Istnieje kilka różnych rodzajów rozstępów i sukces mikrodermabrazji oraz innych zabiegów w zmniejszaniu rozstępów, zależy w dużej mierze od rodzaju rozstępów, a dokładniej od ich wieku. Najprostszym sposobem odróżnienia rozstępów jest ich kolor: czerwone, brązowe lub fioletowe rozstępy są zazwyczaj nowe i łatwiejsze do wyleczenia. Jeśli rozstępy są pozostawione bez leczenia przez dłuższy okres czasu, zwykle stają się białe. Białe rozstępy są trudniejsze do pozbycia się. Dlatego tak ważne jest, żeby rozpocząć leczenie zaraz po ich pojawieniu się!

Zarówno stany fizjologiczne takie jak: okres pokwitania, ciąża, menopauza jak i stany patologiczne jakie jak otyłość, zespół Cushinga są związane z zmianami hormonalnymi jakie w tym czasie zachodzą w organizmie. Upośledzenie funkcji fibroblastów wpływa negatywnie na produkcję kolagenu i elastyny (powstają białka kruche, o zmniejszonej podatności na rozciąganie). Podczas nadmiernego rozciągania się skóry dochodzi więc do zrywania regularnej sieci włókien, czego efektem są właśnie rozstępy. Jednoczasowo dochodzi także do ścieńczenia warstwy naskórka i stają się one bardziej widoczne.


Czynniki ryzyka wystąpienia rozstępów:
  • otyłość
  • wiek dojrzewania
  • menopauza
  • kulturyści
  • częste wahania wagi
  • diety niskokaloryczne, szybki spadek masy ciała zwiększają ryzyko pojawienia się rozstępów
  • predyspozycje genetyczne
  • leczenie lekami sterydowymi





Czynniki ryzyka wystąpienia rozstępów podczas ciąży:
  • znaczne i gwałtowne przybranie na wadze
  • młody wiek matki
  • duża masa ciała przed ciążą lub pod koniec ciąży (wysokie BMI)
  • znaczna masa urodzeniowa dziecka
  • uwarunkowania genetyczne







piątek, 22 października 2010

Nie daj się jesiennej szarudze!



Obniżenie nastroju, przygnębienie, chroniczne zmęczenie, senność, przeziębienia wszystkie te opisy odnoszą się do tak zwanego "przesilenia jesiennego".
Byc może juz zaczeły dokucza Ci symptomy takie jak suchość w gardle, suche śluzówki nosa, spierzchnięte usta, sucha skóra, łamliwe włosy, twarde i suche stolce...

TCM radzi, żeby w tym okresie jeść więcej produktów "zwiększających produkcję płynów w organizmie" czyli: dojrzałe gruszki, jabłka, dynia, grzyby, orzechy, nasiona, produkty mleczne.

Również zaleca się zmniejszyć ilość ostrych przypraw, warzyw (cebula, papryka chilli) a zwiększyć spożycie kwaśnych owoców (ananas, kwaśne jabłka, grejpfruty). Smak kwaśny działa ściągająco, "zatrzymuje wilgoć w organizmie", natomiast smak ostry rozprasza wilgoć, pocimy się intensywniej po zjedzeniu czegoś ostrego.

Możemy powiedzieć, że "lato nas wysuszyło" dlatego warto na jesienne śniadanie serwować sobie i rodzinie owsiankę a na obiad zupę z polecanych na ten okres składników.



czwartek, 21 października 2010

Jaki jest Twój typ budowy ciała?

Czy nie dziwi Cie ze Twoja koleżanka z pracy mimo jawnego obżarstwa ma świetną figurę? A moze nie jesteś w stanie uwierzyć ze Twój otyły sąsiad je naprawde mało?

Wcale to wszystko nie jest takie oczywiste, najwazniejsze żeby nie patrzeć na innych ludzi "swoją miarą". 

Na całym świecie powstawały różne opracowania dotyczace ludzkich typów konstytucyjnych bardzo dużo europejskich uczonych (m.in. Ernest Kretschmer, Carl Huter) łaczyło cechy wyglądu fizycznego, budową ciała ze stanem psychicznym, duchowym pacjeta oraz jego predyspozycją na różne choroby. 
Już w 450 roku p.n.e. Hipokrates wyodrębnił dwa podstawowe typy budowy ciała: szczupłą i krępą - którym przypisał odpowiednio podatność na gruźlicę i wylewy krwawe.
Medycyna ajurwedyjska przypisuje każdemu człowiekowi jeden z trzech podstawowych typów: "vata" (wiatr, powietrze-typ najbardziej zbliżony do ektomorfika), "pitta" (ogień, woda- mezomorfika) i "kapha" (ziemia, woda – endomorfika).

Omówione niżej typy sylwetki ciała prawie nigdy nie wystepują w postaci czystej. Większość osób jest mieszanką tych 3 typów w zmiennych proporcjach, z przewagą jednego lub dwóch.

Wyróżniamy 3 główne typy budowy ciała (zwane również konstytucją ciała):
  • endomorficzny
  • mezomorficzny
  • ektomorficzny


Typ endomorficzny sylwetki - silniejszy rozwój endodermy


  • krągła budowa ciała
  • silnie rozwinię tkanka tłuszczowa zakrywa mięśnie i kości
  • kończyny "serdelkowate" z relatywną przewagą ud i ramion nad łydkami i przedramionami
  • występuje częściej u kobiet (u których zazwyczaj układ pokarmowy jest silniej rozwinięty a tkanka tłuszczowa obfitsza)
  • powolna przemina materii
  • endomorficy często cierpią na bóle kolan (duża
  • masa ciała w okresie dorastania, gdy kości były jeszcze elastyczne zdeformowała im kościec kończyn dolnych, często obserwujemy kolana koślawe)
  • nie muszą dużo jeść- był to olbrzymi plus w czasach niedostatku teraz natomiast gdy jedzenie jest łatwo dostępne i w dużych ilościach czesto cierpią na nadwagę, otyłość.
  • osoby te często decydują sie na wyniszczające diety aby jak najbardziej zbliżyć sie do obecnie obowiązującego kanonu piękna. Bardzo mało kaloryczna dieta, w której brakuje witamin, minerałów oraz innych substancji odżywczych prowadzi do niedoborów żywieniowych i jeszcze bardziej spowalnia przemianę materii.
  • Aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę niezwykle ważne jest stosowanie się do ustalonej przez lekarza i dietetyka diety oraz zwiększenie wysilku fizycznego aby "podręcić" spowolniony metabolizm.
  • Endomorficy są to osoby o urzekającej osobowości, bardzo towarzyskie, pogodne, uczuciowe, nie miewają dużych wahań nastroju, tolerancyjne i uprzejme, oddane rodzinie, dbają o wszystkich jej członków. Charakteruje ich zamiłowanie do fizycznej wygody, komfortu i jedzenia. Są odpręzone w postawie, ruchach, mimo sporej masy poruszają się z gracją, śwetnie tańczą.
  • Endomorficy są na ogół bardziej bardziej spokojni i mniej agresywni niż inne typy morfologiczne. Chcą szukać wspólnych rozwiązań dla problemów i dążą do przywrócenia harmonii.
  • Sporty które szczególnie lubią to pływanie, golf, spacery, kręgle, baseball


  • Typ mezomorficzny sylwetki- silniejszy rozwój mezodermy
  • mocne kości i stawy o masywnej budowie
  • dobrze rozwinięte serce i tętnice
  • barczyste ramiona, klatka piersiowa znacznie szersza od talii
  • silnie rozwinięte mięsnie kończyn-potężne łydki i przedramiona
  • większość stanowią mężczyźni- testosteron zwiększa masę mięśniową
  • problemy z nadwagą występują głównie z powodu przejadania się oraz zaniechania aktywności fizycznej. Często problem dotyczy byłych sportowców, którzy niezredukowali ilości pochłanianych kalorii mimo rezygnacji z trenowania.
  • Niewielkie modyfikacje diety i umiarkowany trening pozwalają mezomofriką cieszyć się umięśnioną i atletyczną sylwetką.
  • czasem z powodu relatywnie dużej masy mięśniowej mogą mieć problem z uprawianiem sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi na dużych dystansach
  • mezomorficy czesto cierpią na duże napięcie mięśni a siedzący tryb pracy jeszcze nasila te dolegliwości. Ich próg bólu jest dość wysoki, nie są szczególnie zmysłowym typem, są mało wrażliwi na delikatne formy masażu a zdecydowanie bardziej potrzebują silnego masażu który usunie nadmierne napięcie w mięśniach.
  • są szczególnie narażeni na problemy zdrowotne taki jak nadciśnienie i choroby serca.
  • wydają się być fizycznie i emocjonalnie bardziej agresywni niż inne typy. Są odważni, stanowczy,uparci często nieugieci.
  • Uwielbiają sporty, które wymagają zaangażowania dużych grup mięśniowych, takich jak piłka nożna, bieganie, skakanie, sztuki walki, wspinaczka, rafting ...


      Typ ektomorficzny sylwetki- silniejszy rozwój ektodermy
    • krucha, delikatna budowa ciała
    • długie kończyny, wąskie barki
    • mięśnie nie mają odpowiedniego napięcia, często są to osoby przygarbione ze schorzeniami kręgosłupa wynikające z niedomogów mięśni prostowników kręgosłupa i mięśni brzucha.
    • Zazwyczaj szczupli i wytrzymali, rzadko miewają problem z nadwagą. Trzeba jednak pamiętać, że "czysty"ektomorfik występuje niezwykle rzadko dużo częściej mamy doczynienia z mieszankami: ecto-endomorfik, mezo-endomorfik, które już miewają problemy z nadwagą szczególnie w starszym wieku.
    • szczupli mężczyźni którym zależy na uzyskaniu tężyzny fizycznej, przybraniu na wadze muszą stosować sie do odpowiedniej diety a przede wszystkim spożywać więcej kalorii niż spalają.
    • są typem nadwrażliwców którzy z jednej strony są kreatywni, bystrzy, cechują się dużą pomysłowścia, szybko się uczą z drugiej jednak strony szybko zapominają, mocno reagują na stres, zmartwienia, bywają impulsywni.
    • Ludzie o tym typie są troche jak ptaki mocno oderwani od ziemi, o szybkim metabolizmie, długodystansowcy, niezwykle wytrzymali o delikatnym szkielecie, nie potrzebują wkładac dużo wysiłku w poruszanie się.
    • Przewlekły stres, zmęczenie ich układ nerwowy bywa rozchwiany, pojawiają się problemy ze snem, chaotyczne myśli opanowują ich głowy, nie potrafią się zrelaksować. Podatni są ma stany depresyjne, myśli samobójcze, czują brak zrozumienia przez innych "twardo stąpających po ziemi".
    • Ulubione sporty to biegi maratońskie, kolarstwo, Tai Chi, joga.


          Tego typu klasyfikacje został wprowdzone aby pomóc zrozumieć i nauczyć się postępować ze swoim ciałem tak aby służyło nam w pełnym zdrowiu jak najdłużej!